5 exercices pour se sculpter un corps d'athlète sans matériel chez soi

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femme faisant des gymnastiques

Pas le temps aujourd'hui d'enfiler votre plus beau jogging pour vous lancer corps et âme dans une de ces activités qui brûlent le plus de calories ? Vous avez fini par abandonner la muscu (sûrement parce que vous n'aviez pas bien choisi la bonne salle de sport !) ? Allez, un peu de courage, on pousse le canapé, et c'est parti pour une petite séance de sueur à domicile.

1. Les pompes, pour des pectoraux dessinés

Incontournable, les pompes est l'exercice miracle pour se muscler le haut du corps. Classiques, avec prises larges, inclinées, déclinées, en diamant (les pouces et les index se touchent pour former un triangle), sautées... il en existe pour tous les goûts et tous les niveaux. Si vous êtes débutant, commencez par les pompes classiques : mains écartées au niveau des épaules, dos droit et abdominaux serrés, descendez lentement en inspirant et remontez en expirant. 5 séries d'une quinzaine de pompes est un bon rythme lorsqu'on débute.

2. Les abdominaux, pour un ventre plat

Comme pour les pompes, impossible d'y échapper. Parmi les différentes manières de les effectuer, la technique du traditionnel relevé de buste est très simple à faire chez soi. Jambes fléchies et mains au niveau des tempes (pas derrière la nuque pour ne pas tirer dessus), ramenez votre buste au niveau des genoux. Inspirez en descendant, expirez en remontant. Pour plus de stabilité, calez vos pieds sous un objet lourd comme votre canapé. 5 séries de 20 abdominaux est idéal pour commencer.

3. La planche, pour un renforcement musculaire en profondeur

Exercice de gainage intense qui permet de renforcer vos abdominaux en profondeur et de muscler le bas de votre dos, la planche met votre détermination à rude épreuve. Horizontal au sol, dos droit et en appui sur les avant-bras, contractez vos abdominaux. Respirez lentement et... tenez le plus longtemps possible ! Faites cet exercice à la toute fin de votre entraînement et essayez de tenir vingt secondes de plus à chaque fois.

4. La chaise, pour des jambes en béton

Comme pour la planche, l'exercice de la chaise permet de se muscler en profondeur grâce au gainage. Ici, ce sont vos cuisses et vos fessiers qui sont sollicités. Dos bien droit contre un mur, vos cuisses sont perpendiculaires à cette surface. Maintenez la position le plus longtemps possible en respirant calmement avec de longues inspirations et expirations. Pour apercevoir des résultats rapidement et éviter de se décourager, effectuez 3 séries. Ni plus, ni moins !

5. La corde à sauter, pour muscler le bas du corps

Comment ? On n'avait pas dit : "pas de matériel" ? Pas de panique, cet exercice s'appelle en réalité "corde à sauter... sans corde à sauter" ! Le principe reste le même, sautillez plus ou moins rapidement suivant votre forme physique et votre endurance. Pour un travail en profondeur, faites travailler une jambe trente secondes puis basculez sur l'autre, et ainsi de suite pendant une dizaine de minutes. Cette méthode muscle les cuisses et les mollets et renforce les chevilles, le tout en faisant travailler votre cardio.

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour faire du sport sans matériel tranquillement chez vous. Ceci dit, une petite douche et quelques astuces pour masquer les petites odeurs de sueur ne vous feront pas de mal avant de passer à table... Mais au bout de quelques jours, le passage sur la serviette de plage ne sera qu'une formalité. Elle est pas belle la vie ?

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