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sport et nutrition : les clés pour maigrir

Sport et nutrition : les clés pour maigrir

Dans la thématique Sport
On ne trahira pas un secret : les régimes miracles n’ont jamais fonctionné. Ici, il n’est pas question de parler de frustration ou de régime drastique. Pour être bien dans son corps, il faut être bien dans sa tête donc, parlons plaisir !
Dans ce guide, l’objectif n’est pas d’établir un programme minceur mais plutôt de vous conseiller des bonnes habitudes alimentaires compilées à une activité sportive.

Vous avez décidé de maigrir : par quoi commencer ?

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Hygiène de vie : rééquilibrage alimentaire
« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour », cette phrase du Programme National Nutrition et Santé (PNNS) résonne dans la tête de chacun depuis 2004. Avoir une bonne hygiène de vie signifie d’exclure – progressivement – les aliments transformés par exemple. De même, varier les nutriments est une bonne alternative pour (re)trouver son poids de forme.

Glucides

Principale source d’énergie du corps humain, les glucides sont pauvres en matières grasses. Concrètement, il s’agit de sucres indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau. Néanmoins, certains sont bons (lents) et d’autres mauvais (rapides).

Autrement dit, les bons glucides c’est-à-dire à indice glycémique bas ou modéré sont les fruits et légumes ainsi que les céréales complètes ou semi-complètes puisque non transformés et riches en fibres. A contrario, les mauvais glucides font référence aux aliments transformés, faciles à digérer : farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches), les sodas etc. Ces glucides provoquent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang.

Le conseil Cdiscount
Pour une perte de poids efficace, bannissez le grignotage entre les repas.

Protéines

Essentielles à l’homme, les protéines sont garantes du bon fonctionnement du corps humain. En effet, elles sont vitales pour le fonctionnement et le développement des os, muscles, cheveux, peau etc. mais aussi pour la production d’hormones et d’anticorps.

Deux sortes de protéines existent : animale et végétale. Comment les intégrer à un repas ?
  • Inclure une part de viande ou de poisson en plat principal
  • Privilégier les yaourts allégés ou demi-écrémés
  • Associer céréales et légumineuses

Comme indiqué, les protéines assurent et favorisent la croissance des cheveux et des ongles, renforce le système immunitaire et combat la fatigue. Avoir une alimentation saine et équilibrée assure un bon maintien en forme.

Le conseil Cdiscount
Boire 1.5L d’eau permet de rester en forme et en bonne santé.

Lipides

Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Toute alimentation équilibrée requiert des nutriments énergétiques, dont les graisses. Comme pour tout, il faut en consommer mais avec modération.

Avez-vous déjà entendu parler d’acides gras saturés ? Au-delà de la stigmatisation qu’ils véhiculent, le corps humain en a besoin mais de manière raisonnable.

Connaissez-vous les graisses neutres ? Il s’agit d’acides gras monoinsaturés de type oméga 9 présents dans l’huile d’olive par exemple. Ces graisses neutres aident notamment à réduire le taux de cholestérol dans le corps.

Enfin, les graisses dites « bonnes » sont les acides gras polyinsaturés. Il s’agit des omega-6 et omega-3, à retrouver dans les poissons gras (saumon, thon etc.), les avocats ou encore les noix.

Le saviez-vous ?
Le sucre ajouté n’apporte aucun élément nutritif particulier.
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(Re)commencer le sport
La perte de poids s’effectue par l’alimentation mais pas que. Le sport joue un rôle capital pour affiner sa silhouette. Sport et alimentation équilibrée sont le résultat d’un combo gagnant.

L’idéal est de faire du sport le plus souvent possible et d’alterner entre musculation et cardio. En effet, le muscle étant plus lourd que la graisse, les kilos en moins ne sont pas toujours visibles sur la balance mais les résultats sont bien présents.
foulée running
Le conseil Cdiscount
Pour garder le rythme, pensez à prendre les escaliers au lieu de l’escalator et/ou de l’ascenseur. Au fur et à mesure, votre silhouette s’affinera.

Quels sont les sports à privilégier ?

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La natation
Pour commencer et si vous souhaitez un raffermissement efficace, la natation est un très bon choix. Sport relativement doux et ultra complet, la natation permet non seulement de travailler l’ensemble des muscles (jambes, cuisses, ventres, bras etc.) mais aussi des articulations. Si vous êtes enceinte, la natation offre une impression de légèreté et libère les tensions.

Pour brûler des calories, l’objectif est de nager régulièrement et de s’y tenir plutôt que l’inverse. Le plus ? Une séance de natation équivaut à une perte significative de 400 calories allant même jusqu’à 900 en cas de séance intensive.

Les nages à privilégier

Pour s’affiner, l’endurance prime sur la performance. L’idéal est de nager au moins 45 min pour que la session soit efficace.

  • La nage papillon
Si vous souhaitez muscler vos abdos, la nage papillon est celle qui vous faut ! Très tonique sur la ceinture abdominale et sur les cuisses elle permet de combattre la cellulite, la rétention d’eau et favorise la circulation veineuse. Enfin, le papillon développe les capacités respiratoires puisque sa pratique demande beaucoup de souffle.

  • La brasse
La brasse est une nage complète. Elle sollicite à la fois le haut et le bas du corps. En effet, elle permet de tonifier les bras, la poitrine et les pectoraux mais aussi les fessiers et les dorsaux. Toutefois, puisque la tête est maintenue hors de l’eau, elle risque de provoquer certaines douleurs. Dans ce cas, optez pour la brasse coulée.

  • Le crawl
Nage plébiscitée, le crawl est la favorite des nageurs. La raison ? Elle permet de se muscler de façon harmonieuse et d’affiner significativement le bas du corps. En effet, les battements soutenus des jambes pendant cette nage, permettent de travailler les cuisses et le fessier. Par ailleurs, les mouvements de bras sollicitent bras et épaules.

  • Le dos crawlé
La nage dorsale a l’avantage d’étirer la colonne vertébrale séance après séance. Elle est parfaite pour les personnes souffrant de problèmes de dos.

Le saviez-vous ?
Une séance de natation en milieu de matinée ou fin d’après-midi a un effet coupe-faim.

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L'aquagym
D’une manière générale, les sports dans l’eau sont bons pour la santé et pour l’endurance physique puisqu’ils sollicitent l’ensemble du corps. Véritable compromis entre sport et détente, l’aquagym fait travailler – entre autres – les abdominaux, les fessiers, les cuisses, les bras.. mais surtout, élimine la cellulite.

Autre avantage, c’est une pratique accessible à tous : femmes enceintes, seniors, personnes handicapées etc.

Différentes variantes de l’aquagym existent : aquasculpting, aquaboxing, aquazumba etc. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre piscine la plus proche.

Comme pour chaque sport, si vous êtes régulier(ère) dans votre pratique, les effets seront visibles plus vite. La course permet de se muscler et de se gainer. A titre d’exemple, 1h de running fait perdre, en moyenne, 600 calories, à vitesse moyenne.

Si vous êtes débutant(e), pensez à alterner course et marche. C’est important pour la récupération.

Côté équipement, avoir de bonnes chaussures de running permet, par exemple, d’être plus performant.
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Le vélo
Vous souhaitez éviter de prendre les transports en commun et faire un geste pour la planète ? Le vélo semble être une bonne alternative ! En plus de réduire votre empreinte carbone, le vélo est un sport d’endurance puisqu’il tonifie l’ensemble des muscles à chaque effort et travaille le cardio !

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La corde à sauter
Exercice physique intensif, la corde à sauter aussi simple soit-elle est un allié de taille pour affiner sa silhouette. Ses atouts ?

  • Tous les muscles du corps sont travaillés
  • Lutte contre la cellulite et la culotte de cheval
  • Améliore l’équilibre et corrige la posture

L’idéal est d’enchaîner les exercices, si vous ne savez pas par quoi commencer pensez aux programmes sportifs !

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